Jueves, 26 de noviembre de 2020

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¿Es posible cambiar un hábito? La neurociencia explica cómo. (2ª Parte)

por Conversaciones Lúcidas

Cómo interferir en el Ciclo del Hábito para cambiar los malos hábitos.

Si bien los hábitos nunca desaparecen, no tenemos que ser esclavos de ellos. La investigación ha demostrado que al tomar conciencia del Ciclo del Hábito en nuestras vidas, y hacer ajustes simples, podemos cambiar los malos hábitos por otros buenos.

Para cambiar un hábito, simplemente hay que seguir esta regla: mantener la Señal y la Recompensa, pero cambiar la Rutina. 

"Parece ridículamente simple, pero una vez que eres consciente de cómo funciona tu hábito, una vez que reconoces las Señales y las Recompensas, estás a medio camino de cambiarlo", según Nathan Azrin, un investigador de hábitos. “Da la sensación de que debería ser más complejo. Sin embargo, lo cierto es que el cerebro puede ser reprogramado. Solo tienes que ser intencionado al respecto".

A continuación, facilito una guía, paso a paso, para identificar los componentes del Ciclo del Hábito, para que puedas comenzar a tomar medidas intencionadas y cambiar su funcionamiento.

Paso 1: Identificar la Rutina

El primer paso es identificar la rutina que deseas cambiar en tu vida. Por ejemplo, ¿quieres dejar de estar tan pendiente de tu correo electrónico o tus mensajes de móvil todo el tiempo? ¿Quieres dejar de ver porno por las noches? ¿Qué tal dejar el hábito de la cafeína? ¿O tal vez quieres dejar de jugar a videojuegos todo el fin de semana y empezar a hacer ejercicio?

Esta es la parte del Ciclo de Hábitos que modificaremos para cambiar nuestros hábitos no deseados.

Paso 2: Experimenta con la Recompensa

Las Recompensas son potentes porque satisfacen nuestros antojos. Y a menudo no somos conscientes de los antojos que impulsan nuestros comportamientos.

Es fácil identificar nuestras Recompensas: comer comida basura, beber alcohol, fumar, tener sexo. Pero, ¿qué es lo que realmente anhelamos cuando buscamos estas cosas? ¿podría haber otra Recompensa diferente que satisfaga el verdadero deseo de una manera más positiva?

Para poder responder estas preguntas, es necesario realizar una serie de experimentos diseñados para probar algunas hipótesis. No te frustres durante este proceso si te lleva mucho tiempo hacerlo o no obtienes los resultados que te gustarían; piensa en ti como si fueras un investigador  guiado por la curiosidad y que busca la manera de descubrir la verdad detrás de esto.

Vamos a poner un ejemplo. Supongamos que cuando estas en el trabajo has cogido la costumbre (Rutina) de ir a la máquina de bebidas a comprar un refresco “A” todos los días. Pero quieres cambiar esto porque te esta costando dinero y además la bebida contiene mucho azúcar. Pues bien, lo primero que tienes que hacer es descubrir cual es el deseo que te impulsa a buscar esa Recompensa, y si una Recompensa diferente podría satisfacerla igualmente bien.

Para comenzar el experimento vamos a hacer lo siguiente, la próxima vez que sientas ese impulso de ir a comprar el refresco vas a ajustar tu Rutina para obtener una Recompensa diferente. Es decir, el primer día del experimento determinas que vas a sustituir el refresco “A” por otro refresco “B”. El segundo día determinas que vas a sustituir el refresco “B” por  agua mineral. Y al tercer día determinas sustituyes el agua por no beber nada y cuando sientas el impulso vas a salir a dar una vuelta y a tomar un poco el aire.

Cuando comience el experimento a la hora prevista cada uno de los días, pones una alarma de quince minutos en tu teléfono móvil. Una vez hayan transcurrido los quince minutos, te haces la siguiente pregunta: ¿Todavía siento la necesidad de tomarme el refresco “A”? Y evalúas el estado de tu antojo. Si al tercer día del experimento todavía sientes la necesidad de tomarte el refresco “A”, incluso después de salir a dar una vuelta, entonces habrás descubierto que el hábito no esta motivado por un deseo de distracción. En cambio, si el deseo del refresco “A” desaparece después de salir a dar una vuelta, entonces es posible que el deseo pueda estar impulsado principalmente por el ansia de tener un subidón de energía (la recompensa).

Paso 3: Identificar la señal

Una vez que identifiques la Recompensa es el momento de identificar la Señal, es decir, aquello que desencadena el ansia o el antojo. Los investigadores de hábitos han demostrado que casi todas las señales de hábitos se dividen en una de cinco categorías:

  • Ubicación
  • Hora
  • Estado Emocional
  • Otras Personas
  • Acción Inmediatamente Anterior

Siempre que tengas ganas de un refresco “A”, toma nota de las respuestas que correspondan a cada una de las cinco categorías. Haz esto durante una semana entera. Después de un tiempo, deberías notar una Señal recurrente. Por ejemplo, es posible que desees un refresco “A” a cierta hora del día o tal vez cuando te sientas cansado y aburrido. Toma nota de esta Señal.

Paso 4: Crear un plan

Después de identificar la Señal y la Recompensa, puedes comenzar a hacer planes para cambiar tu Rutina. Según los investigadores, la mejor manera de planificar este cambio de hábito es a través de las intenciones de implantación. En pocas palabras, una intención de implantación es una frase "si-entonces" que vincula una señal situacional a una acción específica.

Así que usemos nuestro ejemplo del refresco “A” para crear una intención de implantación que nos ayude a dejar el hábito. A través de días de experimentación, has descubierto que sientes la necesidad de beber un refresco “A” a las 2 de la tarde. También descubriste, al experimentar con diferentes Recompensas, que no era realmente el refresco “B” lo que deseabas, en realidad lo que querías era un subidón de energía. Afortunadamente, descubriste que salir a dar una vuelta de 15 minutos te dio el mismo impulso que beber un refresco azucarado. Entonces podrías crear una intención de implementación que diga lo siguiente:

Cuando me sienta cansado a las 2 de la tarde, me levantaré y me iré a dar una vuelta de 15 minutos.

Deberás ser metódico a la hora de poner en marcha realmente tu intención de implantación. No puedes hacerlo a medias. El objetivo es asociar dar un paseo (Señal) para obtener un subidón de energía (Recompensa). Dependiendo de lo arraigado que esté este mal hábito, anularlo con un  nuevo buen hábito puede llevar algunas semanas. Se paciente, cumple con tu intención y el cambio llegará.

Paso 5: Creer que puedes cambiar

Un ingrediente final necesario para un cambio de hábito duradero es creer que el cambio es posible. Los investigadores han descubierto que la mejor manera de fomentar esa creencia en uno mismo es rodearse de un grupo de personas que te apoyen. Según el psicólogo Todd Heatherton: “El cambio ocurre entre otras personas. Parece real cuando podemos verlo en los ojos de otras personas”.

La capacidad de los grupos para alentar la creencia de que el cambio es posible es una de las razones por las que los investigadores creen que Alcohólicos Anónimos (AA) ha tenido tanto éxito al ayudar a las personas a vencer su hábito del alcohol. Cada semana asisten a una reunión donde todos creen que pueden cambiar.

Tu grupo no tiene que ser tan grande como el AA. De hecho, es suficiente poder contar con otra persona a quien recurrir. A medida que va cambiando su hábito, puede fomentar la creencia de que puede cambiar el mal hábito. Encuentra un amigo o colaborador responsable con el que puedas reunirte regularmente para informar de tu progreso. Los encuentros virtuales por videollamada son recomendables.

Cómo formar un nuevo hábito usando el Ciclo de Hábitos

Comprender cómo funciona el Ciclo del Hábito también puede ayudarte a crear nuevos hábitos. Solo necesitas diseñar un ciclo Señal-Rutina-Recompensa y trabajar hasta que se cree un deseo que impulse el ciclo. Puede requerir algunos ajustes y experimentación, pero con suficiente paciencia y diligencia, encontrará algo que funcione.

Haz click aquí para leer éste y otro artículos interesantes en mi blog  www.juanpablogarcia.es

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