Sábado, 31 de octubre de 2020

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¿Es posible cambiar un hábito? La neurociencia explica cómo. (1ª Parte)

por Conversaciones Lúcidas

Es bastante común perder la esperanza cuando intentamos hacer un cambio y luego nos encontramos, después de algunos intentos iniciales positivos, volviendo a nuestras viejas costumbres. Cambiar un hábito arraigado es difícil. Comenzamos con grandes esperanzas: una buena dieta para adelgazar, hacer más ejercicio, controlar mejor nuestro tiempo mejor, etc. Y la fuerza de voluntad a menudo mantiene estas ambiciones por un tiempo…  pero, a pesar del buen comienzo, parece que nuestras buenas intenciones se pierden por el camino. La dieta empieza a no satisfacernos, no perdemos el peso deseado rápidamente, nos cuesta salir a hacer deporte y preferimos seguir perdiendo el tiempo con la televisión o el móvil. Nuestra fuerza de voluntad vacila. Después, vuelve a vacilar de nuevo. Y finalmente nos rendimos y dejamos de intentarlo.

La Neurociencia y los Hábitos

Justo debajo de nuestra corteza cerebral gris y ondulada se encuentra un pequeño pedazo de tejido neural llamado ganglios basales. Durante años, los investigadores realmente no sabían qué hacían los ganglios basales, excepto que podría desempeñar un papel en la enfermedad de Parkinson. Pero a partir de la década de 1990, los investigadores del MIT tenían el presentimiento de que los ganglios basales tenían algo que ver con la formación de hábitos.

La inspiración vino después de que los investigadores notaron que los ratones con ganglios basales lesionados desarrollaron problemas para aprender a correr por los laberintos. Curiosos, los investigadores colocaron quirúrgicamente cables y sondas dentro de los cerebros de ratones sanos para que pudieran ver su actividad cerebral a medida que mejoraban cada vez más a través de un laberinto.

Durante las primeras carreras del laberinto, la actividad mental en la corteza cerebral de los ratones era alta. Debido a que el laberinto era nuevo para ellos, los ratones tuvieron que olfatear y arañar las paredes para llegar al final del laberinto. Realmente tenían que pensar en qué camino tomar. Pero a medida que avanzaban los días y las semanas, la navegación por el laberinto se hizo cada vez más automática para los ratones. Era como si ni siquiera tuvieran que pensarlo, y, según las sondas cerebrales, no lo estaban. La actividad en la corteza cerebral fue casi silenciosa cuando los ratones bien practicados corrieron por el laberinto. Incluso las partes de la corteza cerebral relacionadas con la memoria mostraron una disminución de la actividad.

Pero mientras la actividad en la corteza cerebral, o la parte «pensante» del cerebro, disminuyó, las sondas mostraron que los ganglios basales de los ratones estaban trabajando a toda marcha. Los investigadores del MIT concluyeron que el cerebro esencialmente descargó la secuencia del laberinto desde la corteza cerebral hasta los ganglios basales donde se almacenó como un hábito. Además, el hábito de «correr en el laberinto» se iniciaba cada vez que los ratones oían un cierto ruido de clic. El «clic» actuó como una señal para los ganglios basales para comenzar el guion de ejecución del laberinto.

Desde la investigación inicial con ratones, los investigadores han descubierto que los hábitos funcionan de la misma manera con nosotros los humanos. Cada vez que pasamos al «modo hábito», nuestra actividad cerebral cambia de nuestra corteza cerebral de pensamiento superior a nuestros ganglios basales de pensamiento más primitivo. Es una de las formas en que nuestro cerebro funciona de manera más eficiente. Al liberar RAM mental de nuestra corteza cerebral, nuestros cerebros pueden usar esa energía mental para cosas más importantes como crear un plan de vida, iniciar un negocio o incluso investigar la ciencia de los hábitos.

Los neurocientíficos también han aprendido que una vez que nuestro cerebro codifica un hábito en nuestros ganglios basales, ese hábito nunca desaparece. Siempre está ahí buscando esa cierta señal para iniciar la secuencia del hábito. Eso no sería un problema si todos nuestros hábitos fueran buenos para nosotros. Desafortunadamente, nuestro cerebro no distingue entre buenos hábitos y malos. Descargará cualquier actividad repetida a los ganglios basales, incluso si es en detrimento nuestro.

La permanencia de los malos hábitos no debería desanimarte: el cambio aún es posible según la última investigación de hábitos. Si bien no puedes deshacerte de un mal hábito, es posible crear buenos hábitos más poderosos que simplemente anulen los malos. Para hacerlo, debes comprender exactamente cómo se forman los hábitos. Una vez que conozcas el proceso mediante el cual nuestro cerebro codifica los hábitos, puedes comenzar a ajustar los diversos componentes para cambiar y crear el hábito que deseas. El autor Charles Duhigg llama a este proceso de formación de hábitos El Ciclo del Hábito (The Habit Loop).

El Ciclo del Hábito [The Habit Loop]

El Ciclo del Hábito es algo así como un programa de computadora, aunque más simple, que consta de tres partes:

  1. Señal. Una señal es un disparador que le dice a tu cerebro que entre en modo automático y qué hábito usar. Para los ratones en el experimento MIT, la señal era un sonido de «clic»; para nosotros una señal podría ser “sentarse frente al ordenador», «aburrimiento» u «hora de la comida».
  2. Rutina. La rutina es la actividad que realiza casi automáticamente después de encontrar la señal. Una rutina puede ser física, mental o emocional.
  3. Recompensa. La recompensa es lo que ayuda a nuestro cerebro a determinar si vale la pena recordar un ciclo particular para el futuro. Una recompensa puede ser cualquier cosa. Para los ratones en el experimento MIT, la recompensa fue el chocolate. Para nosotros podría ser la sensación que tenemos después de comer una hamburguesa, fumar un cigarrillo o ver porno.

A medida que nos encontramos con este ciclo de tres partes una y otra vez, el proceso lentamente se vuelve más automático. Lo que realmente consolida el hábito en nuestro cerebro es cuando la Señal y la Recompensa trabajan juntos para formar potentes  antojos neurológicos que nos obligan a realizar la Rutina. En resumen, los antojos son el combustible para el Ciclo del Hábito.

Así es como sucede esto: cada vez que anhelamos algo, nuestro cerebro experimenta el mismo tipo de respuesta de placer que recibimos cuando realmente experimentamos una recompensa, ya sea una sabrosa hamburguesa o un orgasmo. Pero este placer anticipatorio crea cierta disonancia cognitiva dentro de nosotros: hay un conflicto entre lo que siente nuestro cerebro (el placer de comer una hamburguesa) y lo que realmente estamos experimentando (no estoy comiendo una hamburguesa en este momento). A nuestros cerebros no les gusta esta desconexión y rápidamente cerrarán la brecha al obligarnos a participar en la rutina que nos dará el placer que estamos anticipando (recibir la comida).

Cuando algo es un hábito, nuestro cerebro asocia fuertemente ciertas Señales con ciertas Recompensas. En el caso de los ratones MIT, la señal de ruido «clic» estaba fuertemente asociada con la recompensa de un trozo de chocolate. Solo al escuchar el clic, los ratones comenzaron a experimentar el placer de comer el chocolate, lo que creó un deseo de comer el chocolate. Algo así como los perros de Pavlovian. Ese deseo obligó a los ratones a pasar al modo automático y atravesar el laberinto en busca del chocolate sin ni siquiera pensarlo.

Y como sucede con los ratones, así sucede con los humanos.

Nos guste o no, todos tenemos señales que asociamos con ciertas recompensas que crean antojos casi insaciables dentro de nosotros. Para muchos hombres modernos, el zumbido o el timbre del correo electrónico entrante es una señal que inicia un ansia poderosa de revisar nuestra bandeja de entrada para ver si seremos recompensados ​​con algún correo electrónico emocionante o que altere la vida. Para otros hombres, la señal de ponerse los zapatos para correr crea un antojo por la recompensa de la altura de un corredor, lo que los obliga a salir por la puerta y comenzar a correr. Una vez que nuestro cerebro asocia una Señal con una Recompensa, un hábito no borrable comienza a codificarse dentro de nuestros ganglios basales.

Próxima entrega:  Cómo interferir en el Cíclo del Hábito para cambiar los malos hábitos.

juanpablogarcia.es

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